Zusammenfassung

Diese Aktivität führt Jugendliche an verschiedene Atemübungen heran, die dabei helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Die Übungen sind schrittweise aufgebaut und sollen nicht alle gleichzeitig erlernt werden.

Insbesondere die ersten vier Techniken können unauffällig angewendet werden und eignen sich daher ideal für den Einsatz in öffentlichen Situationen.

Materialien

Es werden keine Materialien benötigt.

Ablauf

Welche Atemtechnik eingesetzt wird, bleibt Ihnen überlassen. Wenn eine Leitungsperson diese Aufgabe übernimmt, entscheidet sie, welche davon sie mit der Klasse üben wird.

Die Atemtechniken sollten nicht alle auf einmal vermittelt werden. Im Idealfall werden sie mehrmals wiederholt, so dass die Jugendlichen eine Atemtechnik verinnerlichen können, bevor sie zur nächsten übergehen.

Für alle Atemtechniken gilt: Wenn möglich, eine absolut ruhige Situation schaffen, in der man nichts hört. Alternativ kann das Fenster geöffnet werden, um die Übung in frischer Luft durchzuführen.

Die ersten vier Atemtechniken sind unauffällig und daher gut in öffentlichen Räumen anwendbar.

1. Bewusste Atmung

Die Jugendlichen atmen normal, ohne die Atmung zu steuern. Sie konzentrieren sich für 2–3 Minuten darauf, die Luft bewusst beim Ein- und Ausströmen durch die Nase wahrzunehmen. Diese Übung kann später auf bis zu 5 Minuten verlängert werden.

2. Die 4-7-Sekunden-Methode

Die Jugendlichen atmen normal ein und langsam aus. Dabei zählen sie beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 7 und warten anschliessend 2 Sekunden, bevor sie den Zyklus wiederholen. Das langsame Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und entspannt. Die erste Minute zählen Sie jeweils bis 4 und bis 7. Danach handeln die Jugendlichen selbstständig.

3. Die 1.2.3-Atemtechnik

Es wird normal ein- und ausgeatmet. Nach jedem Ausatmen zählt jede*r Teilnehmer*in innerlich eine Zahl: Nach der ersten Ausatmung 1, nach der zweiten 2, nach der dritten 3, und dann beginnt der Zyklus wieder von vorne. Diese Technik hilft, die Konzentration auf die Atmung zu lenken.

4. Die Brust-Bauch-Atemtechnik

Die Jugendlichen atmen so ein, dass sich zuerst der Brustkorb leicht hebt und dann der Bauchraum gefüllt wird (ohne zu übertreiben). Beim Ausatmen senkt sich zuerst der Bauch und dann der Brustkorb. Am Anfang kann eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch gelegt werden, um die Bewegungen zu spüren. Nach einiger Übung ist dies nicht mehr nötig.

Die folgenden vier Techniken sind im Allgemeinen sehr wirksam, um Stress zu reduzieren, aber sie sind sichtbar und daher eher für den privaten Bereich geeignet.

5. Befreiende Atemtechnik

Die Jugendlichen atmen tief ein, füllen die Lungen vollständig und atmen dann schnell und hörbar durch den Mund aus. Das ist ein befreiendes Geräusch, das Stress schnell abbaut.

6. Spannung und Entspannung

Beim Einatmen werden beide Hände zu Fäusten geballt und fest zusammengedrückt. Die Teilnehmenden halten diese Spannung und den Atem einige Sekunden lang. Beim Ausatmen wird die Spannung in den Händen gelöst und die Luft langsam ausgeatmet.

7. Sanfte Atemwellen

Die Jugendlichen atmen sanft und bewusst ein und heben beide Hände (Handflächen nach oben) bis auf Brusthöhe. Beim Ausatmen sinken die Hände sanft wieder nach unten, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Das Heben und Senken der Arme unterstützt den ruhigen Atemfluss.

8. Die vibrierende Atmung

Die Jugendlichen atmen tief ein, füllen die Lungen vollständig und atmen dann langsam durch die Nase aus. Dabei erzeugen sie bei geschlossenem Mund einen gut hörbaren ohm'schen Ton (‘mmm’). Diese leichte Vibration wirkt auf Kopf, Nacken und Schultern wie eine sanfte, beruhigende Massage.

Punkte

Wenn Sie diese Übung im Rahmen von Abenteuerinsel einsetzen und Punkte vergeben, können Sie den Jugendlichen eine Schatzkarte aushändigen. In diesem Fall können für jede durchgeführte Übung 2 Punkte vergeben werden. Die Leitungsperson bekommt 4 Punkte.

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